Pola Makanan Sehat yang Dianjurkan Ahli Gizi

pola-makanan-sehat
Ilustrasi makanan sehat. Foto (Klik24.id)

Pola makanan sehat bisa diartikan sebagai model atau anjuran yang bisa dijadikan acuan makanan yang sehat. Pola makanan sehat bisa kita dapatkan dari ahli gizi, ahli gizi tak hanya bisa ditemui langsung, mereka juga sering kali dimintai pendapat dalam berbagai majalah, tabloid, atau situs kesehatan.

Dilansir dari Alodokter, berikut adalah beberapa anjuran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik dalam mengonsumsinya:

Bacaan Lainnya

Menambah asupan protein

Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.

Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber makanan yang mengandung protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.

Konsumsi lemak baik

Ada dua jenis lemak baik untuk tubuh yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Asupan harian lemak baik yang direkomendasikan yakni antara 44 – 77 gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.

Pilih karbohidrat kompleks

Diantara dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat kompleks juga terkandung vitamin, mineral dan serat.

Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh.

Menambahkan yoghurt saat mengonsumsi buah

Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, B12, dan magnesium. Si asam ini juga kaya akan bakteri baik (probiotik) yang diduga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.

Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar percernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed. Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D-nya.

Konsumsi serat

Serat merupakan salah satu unsur gizi penting yang dianjurkan oleh ahli gizi. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus Anda. Beberapa jenis serat juga dapat mendukung program penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.

Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.

Makanan yang perlu dihindari

Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan seperti hot dog, daging asap, sosis; kopi yang dicampur gula; margarin; kue atau camilan kemasan, makanan kaleng; atau sereal yang ditambah gula. Mengapa? Karena makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), diabetes, dan penyakit ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga merupakan makanan yang perlu dibatasi.

Jika Anda ingin mengikuti saran ahli gizi, Anda dianjurkan untuk bertanya terlebih dahulu kepada dokter. Siapa tahu Anda memiliki alergi terhadap satu atau beberapa jenis makanan. Selain itu, disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan air putih.

Beberapa tips sehat dari ahli gizi juga bisa diterapkan dalam keseharian Anda, misalnya memilih asupan karbohidrat yang baik, pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak asupan serat baik dari sayuran, buah-buahan (terutama yang berwarna cerah), atau dari gandum utuh.

Batasi minuman dengan pemanis, sebagai gantinya, Anda bisa minum susu atau jus buah segar. Batasi asupan makanan yang asin atau banyak mengandung garam.

Terkait